自然リンパ整体＆筋膜リリース院KUWADA | 日記 | 『肩こりの痛み』の方へのアドバイス ～ヘルモアみんなの健康相談の質問文への私の返信文 〔質問者〕トロ

『背中の痛みやコリがきつい』方へのアドバイス
～ヘルモアみんなの健康相談の質問文への私の返信文

〔質問者〕トロ

肩こりの痛みで日常生活に支障がある

30代後半になってきてから肩こりが症状に悩んで、そして40代になってからさらに肩こりが酷くなってきました。
仕事で長時間パソコンの前でずっと座っていることもあり肩が凝ってしまいます。
しかし肩こりの対策をしてこなかったこともあり、肩こりの症状は日に日に強まってきています。
肩こりの痛みを和らげるためには病院を受診しなければ駄目かと最近思うようになりました。
ただし、できれば病院に行かずにセルフケアで肩こりの痛みを和らげたいと思っています。
そこで何か自宅で簡単に行える肩こりのセルフケアがあれば知りたいです。

【自然整体院くわだからの返信文】
トロ様

はじめまして、広島駅すぐ近くで整体をしています『自然整体院くわだ』です。

トロさん、つらい肩こりの痛みで悩んでおられるようで大変お気の毒に思います。

相談文を読む限り、トロさんの肩こりは長時間のパソコン作業が原因のようですね。その場合、まずはパソコン作業時の姿勢、パソコンの画面の位置などに氣をつける必要があります。

なぜなら、いくら肩こり用のセルフケアをしても、長時間のパソコン作業時の姿勢が悪ければ改善は難しいからです。

さて、相談文メインの肩こりに対するセルフケアですが、先ほど述べましたように、原因はパソコン作業時の姿勢にあると推測されますので、まずはパソコン作業時の姿勢の見直しをお願いします。
それゆえ、まずはパソコン作業時の姿勢に関してアドバイスさせて頂きます。

次に、身体全体の体液(血液、リンパ液、脳脊椎液)循環を促進するセルフケを紹介いたします～身体は全てトータルにつながり連動していますので、こりや痛みのある箇所だけのセルフケアだけでは改善は難しいからです。

その次にこりや痛みはストレス自律神経の乱れも大きな原因となりますので、それを緩和するためのアドバイス＆セルフケアをお伝えします。

そして最後に肩こりに有効なセルフケアを紹介させて頂きます。～ここには肩こりの痛み以外の部位別の対策セルフケアも紹介させて頂きます。なぜなら身体は連動して繋がっていますので、一番目の痛みが緩むことで二番目に悪かった箇所の痛みを感じるようになることもあるからです。

アドバイスは全体から部分へという流れとなっています。これは私の整体治療の流れでもあります。これまでの長年の治療経験から、いきなり痛みのある部分から全体よりも、全体から部分への流れの方が改善効果が高いからです。

多くのセルフケアエクササイズを紹介しているのは、私が直接トロさんのお身体を見ているわけではないので、トロさんに合うベストのセルフケアはトロさん自身で試してチェックして御自分に合うものを選んで頂く必要があるからです。

以下の解説でお伝えしますが、トロさんの肩こりが猫背や背中のコリも伴う場合にはストレッチポール、フォームローラー、トリガーポイントマッサージボールなどの器具を使う方が断然効果が上がりますことを先にお伝えしておきます。
これらの器具は可能なら東急ハンズ、フィットネスジムの無料体験などを利用して自分に合うものを見つけると良いです。
個人的には猫背タイプ、背中のこりを伴う肩こりの改善にはストレッチポールがオススメです。

それでは、パソコン作業時の姿勢＆注意点～セルフケア(自己ケア調整法エクササイズ)の順に解説していきますね。

【パソコン作業＆スマホ使用時の姿勢＆注意点】
～パソコン作業＆スマホ使用時には以下のことに気をつけましょう

※スマホもパソコン作業と同じですが、長時間の場合、画面の大きいパソコンを使用する方が体の負担が少なくてすみます。

１　パソコン作業時の姿勢～特に頭の位置に気をつけましょう。
できる限り頭を０度(垂直)の位置で画面を見えるように画面の高さを設置しましょう。また、★画面は正面に設置しましょう。

～人間の頭の重さは約５キロなので、０度で肩・首への負担は５キロですが、３０度の傾きで肩・首への負担は約２０キロに、６０度の傾きで肩・首への負担は約３０キロにもなるからです。

～画面を正面に設置するのは、長時間に及ぶ作業で画面が斜め方向にあると、首の位置が歪んだ状態になるので負担が大きくなるからです。

２　パソコン作業中、３０分に１回立ち上がり動作を入れましょう。なぜなら、同じ姿勢でじっとしているのは体にとって凄く負担になるからです。

～以前、ためしてガッテンという番組で、３０分に１回立ち上がる動作を入れるだけでも、疲労度や体の負担がかなり軽減されるという実験データが出ていました。

３　パソコン作業はなるべく無駄な力を抜いてしましょう。

～長時間のデスクワークで疲労度の高い方は、必要以上に体に無駄な力が入っている方が多いです。

～バランスボールに座ることで無駄な力を抜いて座る練習ができます。バランスボールは骨盤調整にもなりますよ。

【セルフケア～自己ケア調整法エクササイズ】

肩・首コリに限らず、頭痛、背中・腰痛なども含めて全ての痛みやコリの多くは、・血液、リンパ液、脳脊椎液などの体液循環が悪くなること・ストレスなどによる自律神経の乱れが原因であることが多いです

【１】血液、リンパ液、脳脊椎液などの体液循環への対策
【２】ストレスなどによる自律神経の乱れへの対策
【３】肩こり、背中の張りなど部位別の自己ケア調整法

以下に【１】【２】【３】に分けて具体的な対策法を書いておきますね。いずれも３０秒～３分以内に気軽にできるものですから、自分に合いそうなものを選んでやってみましょう！

【１】体液循環を良くする自己ケアエクササイズ
★以下は毎日気軽にできる体液循環を良くするエクササイズです。

１　もぞもぞ体操～女性の整体師が考案した体操で脳脊椎液の流れを良くなるので、全ての症状の方にオススメです。寝床で２分でできるので便利です。起床時＆就寝前にすると良いです。

(私の父が７０台後半の時、起床時の腰痛に悩まされていた時に教えて大変有効でした。冷え性にも良くお客様にも紹介して好評です。)

やり方はYouTube動画で見れます。https://youtu.be/GjZ71Cg2oOY

２　毛管運動～西式健康法の一つですが、あお向けで手足をブルブル振るわせます。別名、ゴキブリ体操です。(笑)　全身の血液循環に良いです。

これもYouTube動画で見れます。https://youtu.be/jwsqP8WhbFI

３　横隔膜のマッサージをしましょう。（気圧が低下すると空気中の酸素も減っていきます。横隔膜が固くて動きが悪いと、呼吸が浅くなり酸素を十分に取り込めません。酸素を十分に取り込めるように横隔膜をマッサージしましょう。）

◆横隔膜のマッサージは以下のリンクが参考になります。
http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/15/110900047/111400002/?P=2
写真は立位でしていますが、座ってお辞儀しながらすると、もっとやり易いと思います。

横隔膜のマッサージは解りにくいので、上記を見てから
YouTube動画を見てくださいね。

　https://youtu.be/D2-VswO92UI

４　お腹＆腎臓マッサージ

一万人以上のお客様を見てきた経験から言うと、
腰痛の方も、肩コリの方も、
冷え性の方もお腹が固い傾向にあります。
また、腎臓の機能も落ちている傾向にあります。

以下のYouTubeの腎臓マッサージは、お腹のマッサージもかねていてとても良いので、ぜひ実践しましょう。

https://youtu.be/2zTXEHfhV3A

５　アキレス腱伸ばし

足首（アキレス腱）が固いと、膝、腰だけでなく肩、首にも悪い影響が出ます。

★アキレス腱伸ばしの体操もありますが、実はストレッチボード（傾斜板）を使うのが一番効果が高くオススメです。ストレッチボードはアマゾンで安く購入できます。

※以下の対策アドバイスは器具を使用するものです。

６　鉄棒などにぶら下がる～デスクワーク、家事、子育てに限らず、現代人は猫背の姿勢になる傾向があります。ぶら下がることで背筋も伸びて肩胛骨＆背中がリセットされて、腰痛、背中痛＆猫背の予防にもなります。

７　バランスボール（体液循環に良いだけでなく、骨盤調整にもなります。女性の生理不順などにも良いです。）

８　少し高額ですが、振動マシーン（ボードが振動して体全体が心地よく振動して体液循環にもよく、バランス感覚も養えます）


【２】ストレス＆自律神経の乱れに対する対策

１　朝起きたら必ず太陽の光を浴びる（自律神経を整えるのに１番大切なのが【規則正しい生活を送ること】です。朝起きてすぐに太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます）

２　人は耳にある「内耳」で気圧や天気の変化を感じとります。その内耳が敏感になって、過剰に気圧の変化が脳に伝わってしまうと、それに伴い体調不良となるようです。

それゆえ、耳回りのエクササイズも対策に良いです。

例えば、気象病に詳しく、「天気痛を治せば、頭痛、めまい、ストレスがなくなる!」という著作もある医師の佐藤純先生オススメの、
【くるくる耳マッサージ】
①耳を軽くつまみ、上・下・横に５秒ずつ引っ張る
②軽く引っ張りながら、ゆっくり５回まわす
③耳を包むように折り曲げ、５秒間キープ
④耳全体を手で覆い、後ろに向かって５回まわす

他に、『耳ひっぱりワーク』、さとう式リンパケア『耳たぶ回し』、神門メソッド『耳ひっぱり』なども良いと思います。いずれも、YouTube動画で見れますよ。

３　日頃からウォーキングを心がける。（ウォーキングなどの有酸素運動は副交感神経の働きを優位にしてくれるので、自律神経のバランスが整いやすくなります）

４　ゆっくりとぬるめのお風呂に入る。（入浴する時、３８～４０度のぬるめのお湯につかり体を温めると心と体がリラックス状態になります。心がリラックスすると副交感神経のバランスが良くなり、さらに心も体もリラックスしてきます）

５　しっかりと睡眠をとる。（睡眠はリラックス状態になるので、副交感神経が優位になります。そして眠ることで交感神経を休ませることもできます）

【３】部位別の自己ケア調整法エクササイズ

【肩・肩甲骨、首コリ＆背中に良いエクササイズ＆ストレッチ】

１　くるくる耳マッサージ～気軽にできる天気痛に良いマッサージですが、PC疲労にもとても良く仕事の合間にできます。
リンクを貼っておきますね。
https://zutool.jp/column/prevention/ear_massage

２　以下のリンクは『耳ひっぱりワーク』、『爪押し』、脳の再起動ボタンである『風府のツボ押し』の３つが紹介されていて頭重にも良いです。
https://matome.naver.jp/m/odai/2147901023821657201

３　眼精疲労には、後頭部の目の裏側を親指で開くように擦る＆オデコを両手の平でジンワリと上げるようにすべらせながらストレッチが効果抜群です。（文章だけでスミマセン。残念ながら、私が自己ケアで教えているもので写真イラストのリンクがないです）

４　胸鎖乳突筋の耳の付け根をグリップして上下左右に振動調整（文章だけでスミマセン。これも私が自己ケアで教えているもので写真イラストのリンクがないです。これは特にソフトに心地よくを心がけてしてくださいね）

５　両肩を上げてストンと落とす～簡単で５秒でどこでもできます。
イラストのあるリンクを貼っておきますね。
https://ameblo.jp/cheeringdesign/entry-12170631039.html
～他にも参考になるセルフケア紹介されています

以上、１～５は会社で仕事の合間にできるものです。
　
６　肩・背中コリ解消タオルストレッチ
～タオルストレッチ肩こり、タオルストレッチ背中などで画像検索すれば色々なタオルストレッチ画像が出てくるので、試してみて気持ちよく自分に合うものを選んで実践するとよいです。画像で解りにくい場合、動画で検索するとよいです。動画でもたくさん紹介されています。

７　大胸筋ほぐし～大胸筋をつかみ腕をグルグル回すエクササイズ

８　鎖骨ほぐし～鎖骨の下を押さえて腕をグルグル回すエクササイズ

７＆８は以下のblogのイラストが解りやすかったのでリンクを貼っておきます。
http://sanpomiti.tea-nifty.com/blog/2014/08/post-d340.html

９　横隔膜のマッサージをしましょう。（横隔膜が固くて動きが悪いと、呼吸が浅くなり酸素を十分に取り込めません。その結果、肩こりになりやすく、肩こりが改善しにくくなります。酸素を十分に取り込めるように横隔膜をマッサージしましょう。）

◆横隔膜のマッサージは以下のリンクが参考になります。
http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/15/110900047/111400002/?P=2
写真は立位でしていますが、座ってお辞儀しながらすると、もっとやり易いと思います。

横隔膜のマッサージは解りにくいので、上記を見てから
YouTube動画を見てくださいね。

　https://youtu.be/D2-VswO92UI

７＆８＆９は肩こりとって重要なエクササイズです。
なぜなら、私の長年の治療経験からデスクワーク、パソコン作業による肩こりの方は、体の前面の大胸筋、鎖骨回り、横隔膜の動きが悪くなり肩こりがひどくなっている方が多いからです。

以下は、器具を使ったエクササイズです。購入可能なら肩、肩甲骨、背中は部位的にも以下の器具を使う方が改善効果が上がります。特にトリガーポイントマッサージボールは正規品でも約４千円と購入しやすく場所もとらないのでオススメです。

１０　フォームローラー～全身をほぐすのに効果抜群です。
　フォームローラーで検索すればYouTubeにたくさん出てきます。

１１　ストレッチポール～背中のストレッチ＆バランス感覚の改善に良いです。ストレッチポールで検索すればYouTubeにたくさん出てきます。★猫背タイプの背中の痛みコリにはストレッチポールが一番オススメです。大きいですが工夫すればフォームローラーのような使い方もできます。

１２　トリガーポイントマッサージボール～筋膜リリース用の直径15cm位のかためのボールです～これもYouTubeで検索すれば使い方が多く出てきます。YouTubeに出ている以外にも自分でイロイロと工夫すれば、ボールという形状から使い方は無限ですよ。
１０＆１１と同様、東急ハンズに売っていますし、アマゾンでも購入できます。個人的には肩、肩甲骨、お尻には、これが一番効果を感じますが、可能なら東急ハンズで試してチェックするのがベストです。ボールはかためですので合う合わないがあるからです。大きな東急ハンズならイロイロなトリガーポイントマッサージボールがあると思いますので自分に合うものを購入するのがベストです。私は自分の体を固さの違う数種類のボールを使って調整しています。


【頭痛、首の痛み＆ストレートネック用のエクササイズ】

１　足踏み用の竹（アマゾンで600円位です。首用の竹枕もありますが3000円位します。～余裕があればこちらの方が良いです）に熱々の蒸しタオルを置いて、その上に盆の窪（頭と首の境目～美容院で蒸しタオルをあてるところ）をのせて心地よさを味わってくださいね。痛い場合、中止して、先に肩・首コリ用のエクササイズをして、その後、蒸しタオルのタオルを厚めので試してみてくださいね。それでも痛みを感じるなら自己ケアの対象外と判断してくださいね。

２　蒸しタオルの上に盆のくぼをのせた状態で、頭を左右上下に動かして可動域を良くするエクササイズをしましょう。～ここは急所ですから必ず心地よい範囲でしてくださいね。ここは痛気持ち良いでは強すぎになりますので要注意です。

３　１番をもう一度繰り返します。

つまり、蒸しタオルを３回分用意する必要があります。

■半円枕を使ってのエクササイズも良いですが、私は上記の方が効果を感じます。どうしても蒸しタオルの用意が面倒な方は、半円枕なら『運動枕あおたけ』というのが、半円枕に適度な凹凸がありオススメです。欠点は価格が7000円と高いことです。ヤフオクで6000円位で出ることもあります。ただ一度購入すれば１０年は持ちます。

あと、『運動枕あおたけ』は肩胛骨の間に置いてのエクササイズもできるので、あれば便利です。

もし、半円のストレッチポールを持っていれば、それで代用できます。通常のストレッチポールは直径が大きすぎて、人によっては逆に首を痛める可能性があるので、首には使わないでくださいね。

※ストレートネック、ＰＣ・スマホ疲労の方は最後の『パソコン作業＆スマホ使用時の姿勢に関して』も必ず読んでくださいね！

【腰痛＆背中の痛みに良いエクササイズ＆ストレッチ】
※腰、背中は体の大きなパートなので、【１】体液循環を良くする自己ケアエクササイズと重なる部分もあります

１　もぞもぞ体操～女性の整体師が考案した体操で脳脊椎液の流れを良くなるので、全ての症状の方にオススメです。寝床で２分でできるので便利です。起床時＆就寝前にすると良いです。

(私の父が７０台後半の時、起床時の腰痛に悩まされていた時に教えて大変有効でした。お客様にも紹介して好評です。)

やり方はYouTube動画で見れます。https://youtu.be/GjZ71Cg2oOY

２　毛管運動～西式健康法の一つですが、あお向けで手足をブルブル振るわせます。別名、ゴキブリ体操です。(笑)　全身の血液循環に良いです。

これもYouTube動画で見れます。https://youtu.be/jwsqP8WhbFI

３　横隔膜のマッサージをしましょう。(気圧が低下すると空気中の酸素も減っていきます。横隔膜が固くて動きが悪いと、呼吸が浅くなり酸素を十分に取り込めません。酸素を十分に取り込めるように横隔膜をマッサージしましょう。)

◆横隔膜のマッサージは以下のリンクが参考になります。
http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/15/110900047/111400002/?P=2
写真は立位でしていますが、座ってお辞儀しながらすると、もっとやり易いと思います。

横隔膜のマッサージは解りにくいので、上記を見てから
YouTube動画を見てくださいね。

　https://youtu.be/D2-VswO92UI

４　お腹＆腎臓マッサージ

一万人以上のお客様を見てきた経験から言うと、
腰痛の方も、肩コリの方も、お腹が固い傾向にあります。
また、腎臓の機能も落ちている傾向にあります。

以下のYouTubeの腎臓マッサージは、お腹のマッサージもかねていてとても良いので、ぜひ実践しましょう。

https://youtu.be/2zTXEHfhV3A

５　アキレス腱伸ばし

足首(アキレス腱)が固いと、膝、腰だけでなく肩、首にも悪い影響が出ます。

★アキレス腱伸ばしの体操もありますが、実はストレッチボード(傾斜板)を使うのが一番効果が高くオススメです。ストレッチボードはアマゾンで安く購入できます。

６　セルフチェックで分かる　タイプ別腰痛体操　日経ヘルス
　　以下のリンクにイラスト付きで解説があります。
https://r.nikkei.com/article/DGXZZO50942780U3A120C1000000

７　膝倒しのあべこべ体操
　　以下のリンクに写真付きで解説があります。
http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/15/022500002/030500003/?P=4

８　ゴムバンド腰回し運動～７０年代からある腰痛予防運動です。
　　ゴムバンド腰回し運動＆画像で検索すれば出てきます。
　　※ゴムバンドがなければ骨盤ベルトで代用できます。

以下は、器具を使ったエクササイズです。

９　フォームローラー～全身をほぐすのに効果抜群です。
　　フォームローラーで検索すればYouTubeにたくさん出てきます。

１０　ストレッチポール～背中のストレッチ＆バランス感覚の改善に抜群に良いです。ストレッチポールで検索すればYouTubeにたくさん出てきます。

１１　トリガーポイントマッサージボール～個人的に超オススメです。お尻に関しては２つのボールを使って工夫すると効果的に調整できます。～例えば、２つのボールを左右のお尻に当てて、片足づつ足全体を大きく回すと、回していない方のお尻も刺激されて効率的に緩めることができます。

以上、できる限りのアドバイスをさせて頂きましたが、トロさんが自分に合うできるものから少しでも実践して、トロさんのお体が楽になるよう心より祈っています！

今回のアドバイスを読まれた皆様、
アドバイスが良いなと思ったら、ためしてガッテンのように、
是非とも『ありがとう』ボタンをタップしてくださいね！
私の励みとなります。(*^-^*)

トロさん、もし広島訪問の機会がありましたら
是非ご来院くださいね(*^-^*)

肩首こり、膝痛、腰痛など不調改善、スポーツのバランス調整からスタイル美アップまで貴方のその日の希望、体調に合わせたオーダーメイド整体で貴方にベストの調整をいたします(^O^)/

自然整体院くわだ（完全予約制）
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院長　　桑田浩二